logo-en logo_de social-newsletter social-facebook social-instagram social-twitter

Blijf thuis, blijf fit en blijf gezond met sportievelingen die sport-tips delen

3 minuten lezen

Of je nu de grootste beer in de sportschool was of aan de beademing moest na een sprintje om je trein te halen, na drie dagen in thuisquarantaine (wat voor de meeste van ons toch het geval zal zijn) ga je hopelijk de behoefte om iets aan beweging te doen. Herken jij jezelf hier niet? Start er dan – alsjeblieft – vandaag nog mee. Niet eens per se om je fysiek fit te voelen, maar des te meer ter gunste van je geestelijk gezondheid. Maar hoe pak je dat aan, thuis sporten? Deze sportievelingen gaan je daarbij helpen.

 

1. Er zijn ontzettend veel personal trainers of figuren die te vaak met een personal trainer omgaan die echt veel van fitness en mentale gezondheid afweten. En die lui zitten nu ook maar thuis, waarschijnlijk in onzekerheid over hoe en wat het gaat lopen. Net zoals iedereen. Alleen weten zij dus veel van sporten, en dit delen ze deze dagen maar al te graag. Check bijvoorbeeld eens deze twee gasten: zij delen toffe oefeningen die je makkelijk thuis kan doen.

View this post on Instagram

Nu we allemaal thuiszitten is het doel om daadwerkelijk te blijven trainen. Thuis heb je waarschijnlijk niet dezelfde mogelijkheden als in de gym. Uitzonderingen zoals @micha_emelianov zullen er altijd zijn. #goedgeregeld Je kunt echter nog steeds een stimulus voor spiergroei realiseren. Er moet een reden zijn voor je spieren om groter te willen worden. Het signaal dat jij daarvoor kunt geven is via krachttraining, mits er sprake is van overload. Overload creëer je door voldoende intensiteit toe te passen in samenwerking met voldoende volume. Wat "voldoende" voor jou als individu is, kan ik niet zomaar bepalen. Er zijn echter wel een aantal richtlijnen die je in beginsel kunt aanhouden. Voldoende intensiteit zal tussen de 6 en 30 herhalingen liggen met een RPE van 6-10. Voldoende volume zal voor enigszins gevorderde personen 10+ sets per spiergroep per week zijn. Voor beginners zal dit lager liggen. Zolang je thuistraining aan die richtlijnen voldoet, zit je goed. In de thuispraktijk zal dit uitdraaien op een lagere absolute intensiteit en dus een hogere hoeveelheid herhalingen per set. Of je moet zware gewichten tot je beschikking hebben. Daarnaast kun je technieken als myoreps en kaatsu toepassen. Met weinig gewicht kun je dus alsnog een goede stimulus voor groei geven. Let wel op dat wanneer je nieuwe bewegingen uitvoert deze tot spierschade en daarmee spierpijn kunnen leiden. Een nieuwe beweging introduceer je doorgaans met een lager volume en een lagere relatieve intensiteit (RPE) om dit te tackelen. Ik beschouw het voor mijzelf als uitdaging om dit de komende weken te doen. Ik hanteer de volgende opzet per week: push, pull, legs, push, pull, legs, rust. Op deze manier train ik mijn spiergroepen minimaal 2 keer per week. Vandaag deed ik: – 4 sets push ups BW | 19,17,15,15 RPE 7 – 3 sets bottoms up kettlebell press 8kg | 24,22,22 PRE 7 – 3 sets kettlebell floor press 12kg + band | 27,27,27 PRE 4,3,3 – 3 sets OHP bands | 20,20,18 RPE 3,3,2 – 3 sets lateral raise band | 30,30,29 RPE 7 – 3 sets kettlebell skullcrushers 12 kg | 31,27,24 RPE 7 – 2 sets overhead triceps extension band | 11,11 RPE 2,3 #thuistrainen #nobrainnogain

A post shared by Paul Bosma (@paulbosma) on

 

2. Deze mevrouw is personal trainer bij het Amsterdamse Vondelgym en gespecialiseerd in pre & postnatale fitness. En zo zijn er veel meer specialisten. Zoek daarom eens de personal trainers van een gym bij jou in de buurt of de sportschool zelf op op Insta en grote kans dat de werkzaamheden online verder worden gezet.

View this post on Instagram

Thuis sporten hoeft niet te betekenen dat je helemaal niks kan of beperkt bent tot cardio achtige workouts. De oefeningen uit dit filmpje komen uit mijn Home Training Plan een 3 weken programma dat jou de tot 6 april maar liefst 6 dagen per week bezig gaat houden. Elke dag een nieuwe workout: de ene dag heb je geen materiaal nodig en de andere dag alleen een elastiek en 1 of 2 dumbbells. Heb je die laatste twee niet? Ik zet ook elke dag een mobiliteits circuit online die je ook zonder materiaal kunt doen. Zo blijf je in beweging en wie weet leer je ook nog wat nieuwe oefeningen, zoals de Bear Squat (fan-tas-tische core oefening). Het allermooiste: het programma kost je maar 35 euro en je houdt ALTIJD toegang. Handig voor op vakantie. Nog mooier: het programma zit GRATIS bij Postnataal Fit en Sterkher Zwanger. Zwanger? Ik heb aanpassingen. Postpartum? Je kan alles meedoen. Nooit kids gehad? Ook uitdagend voor jou. Doe mee! Het programma koop je op mijn website. #fitness #core #buikspieren #squat #deadlift #homeworkout #homegym #sportief #fit #vrouwen #gezondheid #healthy #bekkenbodem #pelvicfloor #sterkher #strongher #women #zwangerfitness #zwangerfit #prenatal #pregnancy #workout

A post shared by Romana – Personal Mama Trainer (@sterkher) on

 

3. De oprichter van Vondelgym deelde altijd al zijn fitness-bestaan. Dat doet Arie Boomsma nu nog steeds, volledig toegepast op het thuis sporten.

 

4. Als je de sfeer van de gym echt mist, dan kunnen we haast niet anders dan deze meneer aanraden. Je kan van hem vinden wat je wil, maar hij schreeuwt je sowieso van die bank af.

 

5. En wil je iets meer geschreeuw én iets meer achtergrond (want Joel heeft er serieus verstand van) wil, kan je ook zijn YouTube-kanaal checken.

 

6. Nog een YouTube-kanaal en deze staat vol met (voornamelijk HIIT-) workouts: het kanaal van Lienke de Jong. Deze workouts zijn, uiteraard, prima uit te voeren op je eigen vloer.

 

7. Nog een sportieveling, maar deze deelt meer oefeningen die je anders ook in de gym had gedaan.

View this post on Instagram

Get yourself a cat & a resistance band so you can train legs😂💪🏽 On a serious note tho, stay safe peeps- train inside!❤️ I just want to stay active during this quarantine so we do home workouts & go on a hike in the woods or empty streets. It gives me a better feeling than just chilling on the couch😁. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ Leg workout: 1️⃣Step ups. (Use any kind of resistance you like, like a water bottle, heavy sack of rice, your kids or cat😂) – 30 seconds each leg – 4 sets. 2️⃣Pause squats with a @by.nochtli resistance band (medium) – 1 minute – 4 sets. 3️⃣Jumping lunges – each leg 20 seconds – 4 sets. 4️⃣Combo: curtsy lunges & squats – 1 minute – 4 sets. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ Inbetween sets you can take a 20 second break. Inbetween exercises you can take a 30 to 40 seconds break. Have fun!❤️ don’t forget to tag me in your posts when you try these. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⚡️Bands: @by.nochtli . 🐱Orange Cat: not available, only at the Peralta house. 🎶Music: black street ft. Dr.Dre, Queen Pen – no diggity. #homeworkout #fitness #catsofinstagram #homemade #fitnessmotivation

A post shared by Nochtli Peralta Alvarez 🇲🇽🇳🇱 (@nochtlii) on

 

Kortom, er zijn genoeg mensen te vinden die jou kunnen helpen om in beweging te blijven. Aan deze sportievelingen zal het niet liggen. Daarnaast zijn er ook nog een aantal apps die we je kunnen aanraden. De doorgewinterde sporter kent ze waarschijnlijk al (en dat is natuurlijk niet voor niets): download Runkeeper als je wil beginnen met hardlopen of het nu weer op wil pakken. Nike Training Club staat ramvol met oefeningen en workouts waar je inspiratie uit kan halen en MyFitnessPal is ook een handige om bij te houden wat je op zo’n dag thuis allemaal in je giecheltje gooit. Want, en dat is helemaal niet gek, dit kan zomaar eens oplopen de komende weken. Was je een echt trainingsbeest en ben je nu bang dat je shirtjes te groot worden: dit blog over thuis trainen met behoud van spiermassa is een aanrader.

 

Blijf thuis. Blijf fit. Blijf gezond.

 

Lees ook

Artsen en Nederlanders maken statement over hamsteraars na applaus

 

Kan jij in deze vreemde tijd wel wat afleiding gebruiken? Dan hebben we iets voor je: er liggen namelijk drie seizoenen van The Best Social Podcast op je te wachten. We bespreken alles over social media met spraakmakende gasten, zoals Tim Hofman, Ryanne van Dorst en Nienke Plas.

Beluister The Best Social Podcast op:
Spotify
Apple (iPhone en iPad)
Art19
YouTube

Snapt eigenlijk de ballen van social media, maar wel van voetbal. Is daarom de spelmaker…


instagram sporten

Send this to a friend